Dieta DASH skrót od określenia: „Dietary Aprroaches to Stop Hypertensions”, czyli podejście dietetyczne w celu powstrzymania nadciśnienia. Dieta ta została uznana właśnie za najbardziej skuteczną w przypadku choroby nadciśnienia tętniczego. Głównym jej założeniem jest zmiana nawyków żywieniowych osób, które cierpią na nadwagę, nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemię i hiperlipidemię.
Założenia diety DASH
Głównym założeniem diety jest kontrola ciśnienia tętniczego, jest podobna do diety śródziemnomorskiej ze względu na działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
Podstawą diety są warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne, drób, ryby, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Charakteryzuje się ona zmniejszonym spożyciem produktów, które zawierają duże ilości sodu (wędliny, produkty wędzone, mieszanki przypraw), tłuszczu, a przede wszystkim kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu (czerwone mięso, pełnotłusty nabiał), a także cukry i słodycze, które mają wysoki indeks glikemiczny, czyli podobnie jak w diecie śródziemnomorskiej. Główną różnicą między dietą śródziemnomorską, a dietą DASH jest nacisk na ograniczenie spożywania sodu w diecie DASH.
Dieta DASH – dla kogo?
Stosowanie diety DASH jest zalecane dla osób z nadciśnieniem tętniczym lub bez stwierdzonego nadciśnienia, lecz z wyższym ciśnieniem niż optymalne. Polecane jest również dla osób ze zwiększonym stężeniem cholesterolu, z chorobą sercowo-naczyniową (lub genetycznymi predyspozycjami na choroby układu sercowo-naczyniowego) oraz dla osób z cukrzycą typu 2 (lub z predyspozycjami do rozwoju tej choroby – insulinooporność, stan przedcukrzycowy).
Dieta zalecana jest również dla osób młodych oraz aktywnych fizycznie, które są w pełni zdrowe. Dieta DASH nie zawiera żadnych przeciwwskazań aby ją stosować dlatego jest bardzo ceniona i chętnie polecana.
Dieta DASH – zasady
Dieta opiera się przede wszystkim na składnikach odżywczych, które mają ogromne znaczenie przy wysokim ciśnieniu krwi, czyli składniki takie jak: wapń, potas, białko oraz błonnik pokarmowy. Dodatkowo należy ograniczyć spożycie soli.
Wykorzystanie diety DASH w praktyce:
– wybieraj produkty pełnoziarniste (chleb razowy, pełnoziarnisty makaron, kasza),
– jedz przynajmniej najmniej 5 porcji warzyw (można spożywać bez limitu) i owoców dziennie (wybieraj owoce zamiast słodyczy jednak jeśli na początku jest to dla Ciebie trudne to staraj się wybierać produkty bez czekolady oraz takie które zawierają błonnik np. ciastka owsiane),
– wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne (półtłusty twaróg, mleko, jogurt). Chudy nabiał nie jest zalecany ze względu na to, iż niska zawartość tłuszczu ogranicza wchłanianie niektórych składników odżywczych. Uważaj na jogurty owocowe, które zawierają dużo cukru,
– spożywaj orzechy, nasiona strączkowych (np. orzechy włoskie, ciecierzyca, soczewica, fasola) – około 5 porcji tygodniowo,
– ogranicz spożycie soli kuchennej do 5g/dobę – jedna płaska łyżeczka (sól można zastąpić ziołami lub aromatycznymi przyprawami),
– wprowadź nienasycone kwasy tłuszczowe i ogranicz nasycone,
– spożywaj chude mięso, ryby lub jaja.
Dieta DASH – produkty zalecane i przeciwwskazane
Produkty zalecane:
– wszystkie świeże warzywa
– wszystkie świeże owoce
– rośliny strączkowe (groch, fasola, ciecierzyca, soja, soczewica)
– mięso: chudy drób (kurczak i indyk)
– ryby (łosoś, makrela, śledź, halibut, dorsz, pstrąg, sardynki)
– chudy nabiał (jogurt, maślanka, kefir, ser biały)
– produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, jaglana, jęczmienna; brązowy ryż, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty)
– orzechy, nasiona i pestki bez dodatku soli (orzechy włoskie, laskowe, migdały, pestki słonecznika i dyni, sezam, nasiona lnu)
– tłuszcze roślinne dobrej jakości (oliwa z oliwek, olej rzepakowy)
– przyprawy (koperek, bazylia, natka pietruszki, majeranek, tymianek, mięta, kolendra, oregano, estragon, papryka, kurkuma, kardamon, kminek, cynamon, liść laurowy, ziele angielskie, czosnek)
Produkty, które należy ograniczyć:
– czerwone mięso
– żółtko jaja (do 4 w tygodniu)
– wędzone mięsa i ryby
– marynowane i kiszone warzywa
– przetwory w puszkach (mięsne, rybne i warzywne)
– produkty, które zawierają cukry (ciasta, batony, lody, słodkie napoje, jogurty smakowe, żelki)
– alkohol
Produkty, które należy całkowicie wykluczyć:
– produkty, które zawierają wysoką zawartość tłuszczu (tłuste mięsa i sery, słone przekąski, fast food).
Dieta DASH – efekty
Dieta niesie ze sobą wiele korzyści takie jak: zapobieganie zawałowi serca, udaru mózgu, nadwadze, otyłości i rozwojowi cukrzycy typu 2, a także chorób nowotworowych oraz przedłuża życie.
Dieta DASH została bardzo dobrze przebadana więc jest pewna. Badania te pokazały, że zastosowanie tej diety zbliżonej do śródziemnomorskiej ze zwiększeniem ilości magnezu, potasu, wapnia i błonnika obniżało ciśnienie skurczowe krwi o około 6 do 11 mm/Hg. Co ciekawe efekt ten zaobserwowano nie tylko u osób z nadciśnieniem ale i u osób z prawidłowym ciśnieniem. Dzięki temu, diecie zaczęto się przyglądać pod kątem innych chorób układu sercowo-naczyniowego i wykazano, że redukcja ciśnienia może zmniejszyć występowanie choroby niedokrwiennej serca o 15%, a udarów mózgu nawet o 27%. W późniejszych badaniach wykazano, że dieta DASH może być skuteczna w profilaktyce nadciśnienia, otyłości i cukrzycy typu 2. Stosowanie diety wśród osób po 50 roku życia według badań wykazało, że miały one mniejsze ryzyko umieralności, a więc zmniejszenie ryzyka zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowej i nowotworu.