Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na zdrowe dla serca tłuszcze. Jest uznawana za jedną z najzdrowszych i najbardziej efektywnych diet, a w 2010 roku została wpisana w światową listę dziedzictwa kulturowego UNESCO. Badania naukowe potwierdziły, że daje ona efekty zdrowotne, a także wspomaga odchudzanie z tego względu coraz więcej osób decyduje się na wprowadzenie jej do swojego codziennego jadłospisu. Należy jednak pamiętać, że istnieje wiele wariacji diety śródziemnomorskiej, które zależą od konkretnego regionu, jednak w większości opierają się one na podobnych założeniach i używanych składnikach.

Dieta śródziemnomorska – na czym polega?

Dieta najczęściej stosowana jest przez społeczność zamieszkująca basen Morza Śródziemnego, czyli Greków, Włochów i Hiszpanów jednak zyskuje ona coraz większą popularność.
Opiera się ona przede wszystkim na spożywaniu lokalnych produktów – świeżych warzyw i owoców, a także na unikaniu smażenia na głębokim tłuszczu. Główną zasadą tej diety jest ograniczenie spożywania tłuszczów nasyconych, które odkładają się w tkance tłuszczowej, dodatkowo zwiększając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego oraz pokarmowego.
Zamiast tłuszczów nasyconych należy wybierać produkty, które są bogate w tłuszcze nienasycone, antyoksydanty, polifenole, białko, witaminę D, selen oraz jod. Bardzo ważnym aspektem tej diety jest również sen oraz aktywność fizyczna, która wspomaga proces odchudzania.

Dieta śródziemnomorska – żywienie

Dieta śródziemnomorska jest bogata przede wszystkim w błonnik, zdrowe kwasy tłuszczowe oraz wiele witamin i przeciwutleniaczy, które połączone odpowiadają za prozdrowotne działanie. Dieta ta jest łatwa w przestrzeganiu, smaczna oraz mało restrykcyjna. Jest polecana przy cukrzycy i wspomaga nasz układ krążenia.

Żywienie w tej diecie zawiera u podstaw piramidy aktywność fizyczną oraz pozytywne relacje społeczne. Produkty, które należy spożywać w każdym posiłku to przede wszystkim warzywa, produkty pełnoziarniste zbożowe, rośliny strączkowe, owoce, zioła, orzechy i zdrowe tłuszcze – szczególnie oliwa z oliwek. Głównym źródłem pozyskiwania białka w tej diecie są ryby oraz owoce morza, które powinno się jadać około 2 razy w tygodniu. Rzadziej spożywa się drób, jajka, jogurty i sery – jest to dopuszczalne ale w umiarkowanych ilościach.
Czerwone mięso i słodycze pojawiają się sporadycznie w jadłospisie i należy je ograniczyć. Do picia przede wszystkim polecana jest woda oraz wino wytrawne w dość umiarkowanych ilościach.

Piramida diety śródziemnomorskiej przedstawiona poniżej graficznie, jest to oficjalna wersja piramidy wprowadzona przez Oldways, the Harvard School of Public Health i the European Office of the World Health Organization.

Dieta śródziemnomorska – produkty

Poniżej znajduje się lista przykładowych produktów, które królują w diecie śródziemnomorskiej:
– warzywa: jarmuż, kalafior, buraki, kapusta włoska, brokuły, brukselka, cukinia, cykoria, marchew, seler, por, pietruszka, pomidory, sałata, ogórki, kiełki, cebula, papryka, bakłażan, szpinak, słodkie ziemniaki, karczochy, dynia, szparagi, grzyby, fenkuł (koper włoski)
– rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, groch, soja
– owoce: jabłka, wiśnie, morele, figi, daktyle, mandarynki, grejpfrut, cytryna, melon, nektarynki, gruszki, pomarańcze, awokado, granat, winogrona
– produkty zbożowe: chleb pszenny i żytni, razowy; kasza jęczmienna, gryczana, jęczmienna, bulgur i kus kus; komosa ryżowa, płatki pszenne, jęczmienne, owsiane, gryczane, jaglane; ryż brązowy i dziki, kaszka kukurydziana
– produkty mleczne: jogurt, maślanka, kefir, twaróg, ricotta, ser feta, parmezan, halloumi, camambert (małe ilości)
– orzechy i nasiona: orzechy włoskie i ziemne, migdały, nerkowce, pistacje, orzeszki piniowe, pestki słonecznika i dyni, sezam, siemię lniane
– ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, tyńczyk, sardynki, krewetki, kalmary, ośmiornica, mule
– zioła i przyprawy: oregano, bazylia, majeranek, czosnek, mięta, natka pietruszki, koperek, estragon, tymianek, szałwia, kmin rzymski, pieprz, rozmaryn, ziele angielskie

Efekty w diecie śródziemnomorskiej przy jednostkach chorobowych

Polecana nie tylko dla osób, które chcą się pozbyć zbędnych kilogramów.
W ciągu ostatnich 30 lat przeprowadzono wiele badań naukowych w kierunku tej diety i ukazują one pozytywny wpływ na zdrowie oraz wysoki potencjał w zapobieganiu chorobom. Specjaliści twierdzą, że ta dieta ma bardzo dobry wpływ na zdrowie, oto kilka przykładów:
– wspomaga odchudzanie i leczenie otyłości,
– korzystnie wpływa na długość życia,
– działa przeciwzapalnie, więc chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników,
– zmniejsza ryzyko chorób serca, m.in miażdżycą,
– obniża ciśnienie krwi oraz poziom LDL, czyli tzw. „zły cholesterol”,
– wpływa pozytywnie na poprawę płodności,
– zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory,
– wpływa pozytywnie na zdrowie oczu,
– chroni przed próchnicą i innymi chorobami zębów,
– chroni przed chorobami przewlekłymi
– działa zapobiegawczo przy insulinooporności i cukrzycy typu 2,
– chroni przed chorobą Alzheimera i Parkinsona.

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

Nie jest to dieta typowo odchudzająca, jednak można ją odpowiednio przystosować. Stosując dietę śródziemnomorską nie należy się bać przybierania na wadze, gdyż umiarkowane spożywanie zdrowych tłuszczy nie powoduje problemów z wagą. W największym stopniu za nadwagę odpowiada spożywanie nadmiernych ilości cukru. Wiele badań pokazało, że stosując dietę śródziemnomorską można zdrowo schudnąć tworząc deficyt kaloryczny.

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Dzień 1
Śniadanie: Bruschetta z mozzarellą, pomidorami, pieprzem i świeżą bazylią
II śniadanie: Sałatka z rukolą, oliwkami, pomidorkami koktajlowymi, papryką, oliwą z oliwek oraz z grzankami z masłem czosnkowym
Obiad: Paella z owocami morza, warzywami i ziołami
Podwieczorek: Jogurt grecki z granolą i mandarynkami
Kolacja: Kanapki z guacamole z tuńczykiem i ogórkiem

Dzień 2
Śniadanie: Omlet z pomidorkami koktajlowymi, szpinakiem i oliwkami
II śniadanie: Sałatka z melona, gruszki, granatu, mandarynek z dodatkiem orzechów piniowych
Obiad: Grillowany łosoś i szparagi z dodatkiem natki pietruszki, ryż dziki
Podwieczorek: Koktajl na bazie jogurty naturalnego z mango i nasionami chia
Kolacja: Sałatka grecka z sałaty masłowej, rukoli, oliwek, sera feta, pomidorów suszonnych z oliwą oliwek i świeżymi ziołami

Dzień 3
Śniadanie: Frittata z jajek i serka wiejskiego z pomidorem, oliwkami i świeżymi ziołami
II śniadanie: Koktajl z jarmużu, banana i pomarańczy
Obiad: Makaron pełnoziarnisty z grillowanymi krewetkami, cukinią i papryką czerwoną z dodatkiem oliwy z oliwek
Podwieczorek: Sałatka z roszponki, rukoli, ogórka zielonego, oliwek, cebuli i czerwonej papryki z grzankami polana oliwą z oliwek z dodatkiem chilli
Kolacja: Pieczywo pełnoziarniste z masłem i sałatką z rukoli, ogórków i pomidorków

Przykładowe danie kuchni śródziemnomorskiej

Frittata włoska
Porcja: dla 2 osób
Trudność: łatwe
Czas przygotowania: 20-30 minut

Składniki:
– ok. 6 jajek
– 1 duża szalotka lub zwykła cebula
– 5 cm kawałek pora
– ok. 6 suszonych pomidorów
– garść czarnych i zielonych oliwek
– 1 papryka (polecana ostra)
– 50 g fety
– 50 g mozzarelli
– 1 garść świeżej bazylii
– 1 łyżka oliwy
– 1 łyżka masła
– sól, pieprz

Sposób przygotowania:
Rozgrzej patelnię z łyżką oliwy i zeszklij na niej posiekaną cebulę. W międzyczasie włącz piekarnik na 160 stopni (z termoobiegiem) – jest to ważne ponieważ frittata po zdjęciu z gazu trafia od razu do nagrzanego piekarnika, w innym wypadku może opaść i nie być puszysta.
Po ok. 3.minutach smażenia cebulki dodaj na patelnię posiekanego pora. Kiedy por i cebula będą miękkie dodaj posiekaną paprykę, podsmaż jeszcze chwile po czym całość przełóż na talerz.
Rozbij i rozbełtaj jajka – mieszaj energicznymi ruchami, dzięku temu do masy dostanie się więcej powietrza i danie będzie puszyste.
Rozbełtane jajka dopraw solą, pieprz dodaj na samym końcu.
Pomidory suszone, fetę pokrój na kawałki. Mozzarellę zetrzyj na tarce grubymi oczkami. Na patelni rozgrzej łyżkę masła, kiedy się rozpuści dodaj na patelnię masę jajeczną wraz z podduszonymi wcześniej na patelni składnikami. Następnie na całość nałóż fetę, suszone pomidory, oliwki (przekrojone na pół). Całość posyp świeżą bazylią i pieprzem.
Pod sam koniec posyp frittatę mozzarellą i smaż jeszcze ok. 5 minut na małym ogniu. Następnie patelnię przełóż do rozgrzanego piekarnika i piecz do momentu aż mozzarella zacznie się rumienić, czyli około 5-8 minut (zależy od piekarnika). Gotową frittatę wyjmij, smacznego!
Dodatki można zamienić na swoje ulubione.

image: Jedzenie zdjęcie utworzone przez jcomp – pl.freepik.com