Odchudzanie można podzielić na dwa sposoby.
Pierwsza z nich to obliczenie własnego zapotrzebowania energetycznego PPM (Podstawowa Przemiana Materii) na podstawie wzoru:
PPM dla kobiet = 8,7 x masa ciała (kg) + 826
PPM dla mężczyzn = 11,6 x masa ciała (kg) + 879
Wynik, który otrzymamy należy pomnożyć przez swój współczynnik aktywności:
siedzący tryb życia x 1,3
średnia aktywność fizyczna x1,5
Wysoka aktywność fizyczna x1,7
Otrzymany wynik daje nam CPM (całkowita przemiana materii)
Od wyniku CPM należy odjąć 10-20% energii (deficyt kaloryczny).
Makroskładniki należy rozdzielić następująco:
Węglowodany 45-55%
Białko 15-25%
Tłuszcze stanowią resztę zapotrzebowania
Drugą opcją jest po prostu zdrowe odżywianie, czyli nie najadać się do syta.
Posiłki należy skomponować tak aby znajdowało się w nich białko (mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych)
węglowodany złożone (makarony, ryż, kasza, pieczywo)
Warzywa i tłuszcze podchodzenia roślinnego (nasiona, olej, orzechy, pestki)
Należy starać się aby najwięcej energii przypadło w okolicy treningu, nasz organizm wówczas wykorzysta energię, która znajduje się w posiłkach.
Na wieczór należy ograniczyć jedzenie w dużych ilościach ze względu na wydzielanie się melatoniny. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien zawierać przede wszystkim węglowodany złożone, które pomogą nam na lepszą regenerację, natomiast białko długo się trawi obciążając nasz układ pokarmowy, nie daje to naszemu organizmowi czasu na regenerację.
Na koniec ważna rada – nie kombinuj z jadłospisem, ponieważ im bardziej złożone i udziwnione posiłki wymyślisz tym krócej wytrzymasz na diecie. Dlatego warto robić proste i szybkie potrawy jednogarnkowe, smothie, sałatki, owsianki, z piekarnika (mniej czasu spędzisz w kuchni niż na tych wymyślnych 😉 ).
Czas i ilość posiłków zależy od Ciebie jednak najbardziej optymalnym jest jeść ok. 5 posiłków dziennie w odstępach 2-3h, zawierających dużą ilość owoców i warzyw. Oczywiście nie zapominaj o odpowiedniej podaży płynów – pij dużo wody!