Dwa sposoby odchudzania

Odchudzanie można podzielić na dwa sposoby.

Pierwsza z nich to obliczenie własnego zapotrzebowania energetycznego PPM (Podstawowa Przemiana Materii) na podstawie wzoru:
PPM dla kobiet = 8,7 x masa ciała (kg) + 826

PPM dla mężczyzn = 11,6 x masa ciała (kg) + 879

Wynik, który otrzymamy należy pomnożyć przez swój współczynnik aktywności:
siedzący tryb życia x 1,3
średnia aktywność fizyczna x1,5
Wysoka aktywność fizyczna x1,7

Otrzymany wynik daje nam CPM (całkowita przemiana materii)

Od wyniku CPM należy odjąć 10-20% energii (deficyt kaloryczny).
Makroskładniki należy rozdzielić następująco:
Węglowodany 45-55%

Białko 15-25%

Tłuszcze stanowią resztę zapotrzebowania

Drugą opcją jest po prostu zdrowe odżywianie, czyli nie najadać się do syta.

Posiłki należy skomponować tak aby znajdowało się w nich białko (mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych)
węglowodany złożone (makarony, ryż, kasza, pieczywo)

Warzywa i tłuszcze podchodzenia roślinnego (nasiona, olej, orzechy, pestki)
Należy starać się aby najwięcej energii przypadło w okolicy treningu, nasz organizm wówczas wykorzysta energię, która znajduje się w posiłkach.

Na wieczór należy ograniczyć jedzenie w dużych ilościach ze względu na wydzielanie się melatoniny. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien zawierać przede wszystkim węglowodany złożone, które pomogą nam na lepszą regenerację, natomiast białko długo się trawi obciążając nasz układ pokarmowy, nie daje to naszemu organizmowi czasu na regenerację.

Na koniec ważna rada – nie kombinuj z jadłospisem, ponieważ im bardziej złożone i udziwnione posiłki wymyślisz tym krócej wytrzymasz na diecie. Dlatego warto robić proste i szybkie potrawy jednogarnkowe, smothie, sałatki, owsianki, z piekarnika (mniej czasu spędzisz w kuchni niż na tych wymyślnych 😉 ).
Czas i ilość posiłków zależy od Ciebie jednak najbardziej optymalnym jest jeść ok. 5 posiłków dziennie w odstępach 2-3h, zawierających dużą ilość owoców i warzyw. Oczywiście nie zapominaj o odpowiedniej podaży płynów – pij dużo wody!

W razie pytań – chętnie odpowiem, doradzę. Pisz śmiało! 😉

Dodaj komentarz

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*

słów o mnie

Według mnie odżywianie to nie dieta polegająca na kilkutygodniowych wyrzeczeniach, lecz długofalowa zmiana przynosząca trwałe efekty, lepsze samopoczucie i zadowolenie z jedzenia!

台灣威而鋼線上購買

硝酸類藥物被常用來製作心血管病有關的藥物,是一個降血壓的作用。而威而鋼早期的發明也是為了治療心臟疾病,兩者一同服用,可能會導致危及生命安全的低血壓。