Odchudzanie mo\u017cna podzieli\u0107 na dwa sposoby.<\/p>\n\n\n\n

Pierwsza z nich to obliczenie w\u0142asnego zapotrzebowania energetycznego<\/em> <\/strong>PPM (Podstawowa Przemiana Materii) na podstawie wzoru:
PPM dla kobiet = 8,7 x masa cia\u0142a (kg) + 826<\/p>\n\n\n\n

PPM dla m\u0119\u017cczyzn = 11,6 x masa cia\u0142a (kg) + 879

Wynik, kt\u00f3ry otrzymamy nale\u017cy pomno\u017cy\u0107 przez sw\u00f3j wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci:
siedz\u0105cy tryb \u017cycia x 1,3
\u015brednia aktywno\u015b\u0107 fizyczna x1,5
Wysoka aktywno\u015b\u0107 fizyczna x1,7<\/p>\n\n\n\n

Otrzymany wynik daje nam CPM (ca\u0142kowita przemiana materii)<\/p>\n\n\n\n

Od wyniku CPM nale\u017cy odj\u0105\u0107 10-20% energii (deficyt kaloryczny).
Makrosk\u0142adniki nale\u017cy rozdzieli\u0107 nast\u0119puj\u0105co:
W\u0119glowodany 45-55%<\/p>\n\n\n\n

Bia\u0142ko 15-25%<\/p>\n\n\n\n

T\u0142uszcze stanowi\u0105 reszt\u0119 zapotrzebowania<\/p>\n\n\n\n

Drug\u0105 opcj\u0105 jest po prostu zdrowe od\u017cywianie<\/strong><\/em>, czyli nie najada\u0107 si\u0119 do syta.<\/p>\n\n\n\n

Posi\u0142ki nale\u017cy skomponowa\u0107 tak aby znajdowa\u0142o si\u0119 w nich bia\u0142ko (mi\u0119so, ryby, nabia\u0142, nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych)
w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone (makarony, ry\u017c, kasza, pieczywo)<\/p>\n\n\n\n

Warzywa i t\u0142uszcze podchodzenia ro\u015blinnego (nasiona, olej, orzechy, pestki)
Nale\u017cy stara\u0107 si\u0119 aby najwi\u0119cej energii przypad\u0142o w okolicy treningu, nasz organizm w\u00f3wczas wykorzysta energi\u0119, kt\u00f3ra znajduje si\u0119 w posi\u0142kach.

Na wiecz\u00f3r nale\u017cy ograniczy\u0107 jedzenie w du\u017cych ilo\u015bciach ze wzgl\u0119du na wydzielanie si\u0119 melatoniny. Ostatni posi\u0142ek w ci\u0105gu dnia powinien zawiera\u0107 przede wszystkim w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone, kt\u00f3re pomog\u0105 nam na lepsz\u0105 regeneracj\u0119, natomiast bia\u0142ko d\u0142ugo si\u0119 trawi obci\u0105\u017caj\u0105c nasz uk\u0142ad pokarmowy, nie daje to naszemu organizmowi czasu na regeneracj\u0119.

Na koniec wa\u017cna rada \u2013 nie kombinuj z jad\u0142ospisem, poniewa\u017c im bardziej z\u0142o\u017cone i udziwnione posi\u0142ki wymy\u015blisz tym kr\u00f3cej wytrzymasz na diecie. Dlatego warto robi\u0107 proste i szybkie potrawy jednogarnkowe, smothie, sa\u0142atki, owsianki, z piekarnika (mniej czasu sp\u0119dzisz w kuchni ni\u017c na tych wymy\u015blnych \ud83d\ude09 ).
Czas i ilo\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w zale\u017cy od Ciebie jednak najbardziej optymalnym jest je\u015b\u0107 ok. 5 posi\u0142k\u00f3w dziennie w odst\u0119pach 2-3h, zawieraj\u0105cych du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 owoc\u00f3w i warzyw. Oczywi\u015bcie nie zapominaj o odpowiedniej poda\u017cy p\u0142yn\u00f3w \u2013 pij du\u017co wody!<\/p>\n\n\n\n

W razie pyta\u0144 \u2013 ch\u0119tnie odpowiem, doradz\u0119. Pisz \u015bmia\u0142o! \ud83d\ude09<\/h2>\n\r\n