Dieta DASH skr\u00f3t od okre\u015blenia: „Dietary Aprroaches to Stop Hypertensions”, czyli podej\u015bcie dietetyczne w celu powstrzymania nadci\u015bnienia. Dieta ta zosta\u0142a uznana w\u0142a\u015bnie za najbardziej skuteczn\u0105 w przypadku choroby nadci\u015bnienia t\u0119tniczego. G\u0142\u00f3wnym jej za\u0142o\u017ceniem jest zmiana nawyk\u00f3w \u017cywieniowych os\u00f3b, kt\u00f3re cierpi\u0105 na nadwag\u0119, nadci\u015bnienie t\u0119tnicze, hipercholesterolemi\u0119 i hiperlipidemi\u0119.<\/p>\n\n\n\n

Za\u0142o\u017cenia diety DASH<\/h2>\n\n\n\n

G\u0142\u00f3wnym za\u0142o\u017ceniem diety jest kontrola ci\u015bnienia t\u0119tniczego, jest podobna do diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej ze wzgl\u0119du na dzia\u0142anie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
Podstaw\u0105 diety s\u0105 warzywa i owoce, produkty pe\u0142noziarniste, niskot\u0142uszczowe produkty mleczne, dr\u00f3b, ryby, ro\u015bliny str\u0105czkowe, nasiona i orzechy. Charakteryzuje si\u0119 ona zmniejszonym spo\u017cyciem produkt\u00f3w, kt\u00f3re zawieraj\u0105 du\u017ce ilo\u015bci sodu (w\u0119dliny, produkty w\u0119dzone, mieszanki przypraw), t\u0142uszczu, a przede wszystkim kwas\u00f3w t\u0142uszczowych nasyconych i cholesterolu (czerwone mi\u0119so, pe\u0142not\u0142usty nabia\u0142), a tak\u017ce cukry i s\u0142odycze, kt\u00f3re maj\u0105 wysoki indeks glikemiczny, czyli podobnie jak w diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej. G\u0142\u00f3wn\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0105 mi\u0119dzy diet\u0105 \u015br\u00f3dziemnomorsk\u0105, a diet\u0105 DASH jest nacisk na ograniczenie spo\u017cywania sodu w diecie DASH.<\/p>\n\n\n\n

Dieta DASH – dla kogo?<\/h2>\n\n\n\n

Stosowanie diety DASH jest zalecane dla os\u00f3b z nadci\u015bnieniem t\u0119tniczym lub bez stwierdzonego nadci\u015bnienia, lecz z wy\u017cszym ci\u015bnieniem ni\u017c optymalne. Polecane jest r\u00f3wnie\u017c dla os\u00f3b ze zwi\u0119kszonym st\u0119\u017ceniem cholesterolu, z chorob\u0105 sercowo-naczyniow\u0105 (lub genetycznymi predyspozycjami na choroby uk\u0142adu sercowo-naczyniowego) oraz dla os\u00f3b z cukrzyc\u0105 typu 2 (lub z predyspozycjami do rozwoju tej choroby – insulinooporno\u015b\u0107, stan przedcukrzycowy).
Dieta zalecana jest r\u00f3wnie\u017c dla os\u00f3b m\u0142odych oraz aktywnych fizycznie, kt\u00f3re s\u0105 w pe\u0142ni zdrowe. Dieta DASH nie zawiera \u017cadnych przeciwwskaza\u0144 aby j\u0105 stosowa\u0107 dlatego jest bardzo ceniona i ch\u0119tnie polecana.<\/p>\n\n\n\n

Dieta DASH – zasady<\/h2>\n\n\n\n

Dieta opiera si\u0119 przede wszystkim na sk\u0142adnikach od\u017cywczych, kt\u00f3re maj\u0105 ogromne znaczenie przy wysokim ci\u015bnieniu krwi, czyli sk\u0142adniki takie jak: wap\u0144, potas, bia\u0142ko oraz b\u0142onnik pokarmowy. Dodatkowo nale\u017cy ograniczy\u0107 spo\u017cycie soli. <\/p>\n\n\n\n

Wykorzystanie diety DASH w praktyce: <\/strong>
– wybieraj produkty pe\u0142noziarniste (chleb razowy, pe\u0142noziarnisty makaron, kasza),
– jedz przynajmniej najmniej 5 porcji warzyw (mo\u017cna spo\u017cywa\u0107 bez limitu) i owoc\u00f3w dziennie (wybieraj owoce zamiast s\u0142odyczy jednak je\u015bli na pocz\u0105tku jest to dla Ciebie trudne to staraj si\u0119 wybiera\u0107 produkty bez czekolady oraz takie kt\u00f3re zawieraj\u0105 b\u0142onnik np. ciastka owsiane),
– wybieraj niskot\u0142uszczowe produkty mleczne (p\u00f3\u0142t\u0142usty twar\u00f3g, mleko, jogurt). Chudy nabia\u0142 nie jest zalecany ze wzgl\u0119du na to, i\u017c niska zawarto\u015b\u0107 t\u0142uszczu ogranicza wch\u0142anianie niekt\u00f3rych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. Uwa\u017caj na jogurty owocowe, kt\u00f3re zawieraj\u0105 du\u017co cukru,
– spo\u017cywaj orzechy, nasiona str\u0105czkowych (np. orzechy w\u0142oskie, ciecierzyca, soczewica, fasola) – oko\u0142o 5 porcji tygodniowo,
– ogranicz spo\u017cycie soli kuchennej do 5g\/dob\u0119 – jedna p\u0142aska \u0142y\u017ceczka (s\u00f3l mo\u017cna zast\u0105pi\u0107 zio\u0142ami lub aromatycznymi przyprawami),
– wprowad\u017a nienasycone kwasy t\u0142uszczowe i ogranicz nasycone,
– spo\u017cywaj chude mi\u0119so, ryby lub jaja.<\/p>\n\n\n\n

Dieta DASH – produkty zalecane i przeciwwskazane<\/h2>\n\n\n\n

Produkty zalecane: <\/strong>
– wszystkie \u015bwie\u017ce warzywa
– wszystkie \u015bwie\u017ce owoce
– ro\u015bliny str\u0105czkowe (groch, fasola, ciecierzyca, soja, soczewica)
– mi\u0119so: chudy dr\u00f3b (kurczak i indyk)
– ryby (\u0142oso\u015b, makrela, \u015bled\u017a, halibut, dorsz, pstr\u0105g, sardynki)
– chudy nabia\u0142 (jogurt, ma\u015blanka, kefir, ser bia\u0142y)
– produkty zbo\u017cowe (pieczywo pe\u0142noziarniste, kasza gryczana, jaglana, j\u0119czmienna; br\u0105zowy ry\u017c, p\u0142atki owsiane, makaron pe\u0142noziarnisty)
– orzechy, nasiona i pestki bez dodatku soli (orzechy w\u0142oskie, laskowe, migda\u0142y, pestki s\u0142onecznika i dyni, sezam, nasiona lnu)
– t\u0142uszcze ro\u015blinne dobrej jako\u015bci (oliwa z oliwek, olej rzepakowy)
– przyprawy (koperek, bazylia, natka pietruszki, majeranek, tymianek, mi\u0119ta, kolendra, oregano, estragon, papryka, kurkuma, kardamon, kminek, cynamon, li\u015b\u0107 laurowy, ziele angielskie, czosnek)

Produkty, kt\u00f3re nale\u017cy ograniczy\u0107:<\/strong>
– czerwone mi\u0119so
– \u017c\u00f3\u0142tko jaja (do 4 w tygodniu)
– w\u0119dzone mi\u0119sa i ryby
– marynowane i kiszone warzywa
– przetwory w puszkach (mi\u0119sne, rybne i warzywne)
– produkty, kt\u00f3re zawieraj\u0105 cukry (ciasta, batony, lody, s\u0142odkie napoje, jogurty smakowe, \u017celki)
– alkohol

Produkty, kt\u00f3re nale\u017cy ca\u0142kowicie wykluczy\u0107:<\/strong>
– produkty, kt\u00f3re zawieraj\u0105 wysok\u0105 zawarto\u015b\u0107 t\u0142uszczu (t\u0142uste mi\u0119sa i sery, s\u0142one przek\u0105ski, fast food).<\/p>\n\n\n\n

Dieta DASH – efekty<\/h2>\n\n\n\n

Dieta niesie ze sob\u0105 wiele korzy\u015bci takie jak: zapobieganie zawa\u0142owi serca, udaru m\u00f3zgu, nadwadze, oty\u0142o\u015bci i rozwojowi cukrzycy typu 2, a tak\u017ce chor\u00f3b nowotworowych oraz przed\u0142u\u017ca \u017cycie.
Dieta DASH zosta\u0142a bardzo dobrze przebadana wi\u0119c jest pewna. Badania te pokaza\u0142y, \u017ce zastosowanie tej diety zbli\u017conej do \u015br\u00f3dziemnomorskiej ze zwi\u0119kszeniem ilo\u015bci magnezu, potasu, wapnia i b\u0142onnika obni\u017ca\u0142o ci\u015bnienie skurczowe krwi o oko\u0142o 6 do 11 mm\/Hg. Co ciekawe efekt ten zaobserwowano nie tylko u os\u00f3b z nadci\u015bnieniem ale i u os\u00f3b z prawid\u0142owym ci\u015bnieniem. Dzi\u0119ki temu, diecie zacz\u0119to si\u0119 przygl\u0105da\u0107 pod k\u0105tem innych chor\u00f3b uk\u0142adu sercowo-naczyniowego i wykazano, \u017ce redukcja ci\u015bnienia mo\u017ce zmniejszy\u0107 wyst\u0119powanie choroby niedokrwiennej serca o 15%, a udar\u00f3w m\u00f3zgu nawet o 27%. W p\u00f3\u017aniejszych badaniach wykazano, \u017ce dieta DASH mo\u017ce by\u0107 skuteczna w profilaktyce nadci\u015bnienia, oty\u0142o\u015bci i cukrzycy typu 2. Stosowanie diety w\u015br\u00f3d os\u00f3b po 50 roku \u017cycia wed\u0142ug bada\u0144 wykaza\u0142o, \u017ce mia\u0142y one mniejsze ryzyko umieralno\u015bci, a wi\u0119c zmniejszenie ryzyka zgonu z powodu chor\u00f3b sercowo-naczyniowej i nowotworu.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\r\n