Jak powinno wyglądać śniadanie dla dzieci?

Nie każde dziecko lubi jeść śniadania, nie każde też ma taki nawyk, mimo to warto zacząć je wdrażać aby dziecko miało więcej energii w ciągu dnia. Śniadanie nie musi być dużym oraz czasochłonnym posiłkiem.
Warto się postarać aby śniadanie dla dzieci przebiegało w spokoju, bez stresu i nadmiernego pośpiechu. Można to sobie ułatwić przygotowując posiłek lub jego część wieczorem, a rano od razu po przebudzeniu aby je zjadło bo im bliżej wyjścia z domu tymbardziej się spieszymy przez co trudniej jest znaleźć czas oraz zachować spokój podczas jedzenia.

Mało czasu o poranku – szybkie śniadania dla dziecka

• Owsianka/jaglanka/płatki ryżowe – Płatki na mleku gotują się szybko, można również płatki zalać jogurtem lub mlekiem poprzedniego dnia wieczorem i wstawić je do lodówki – płatki z rana będą już miękkie. Aby urozmaicić posiłek wystarczy dodać do niego ulubione świeże owoce (warto korzystać z sezonowych), orzechy, pestki, dżem lub odrobinme kakao. Do przygotowania jaglanki należy kaszę ugotować wcześniej w większej ilości a z rana po prostu ją podgrzać na mleku. Płatki ryżowe podobnie jak owsiane należy zagotować z dodatkiem mleka i podać z ulubionymi dodatkami. Owsiankę lub jaglankę można również przygotować w wersji wytrawnej – ugotować na wodzie lub warzywnym bulionie i podawać np. z sadzonym jajkiem, pomidorami i oliwą z oliwek.

• Koktajl – można go przygotować na bazie mleka, napoju roślinnego z dodatkiem sezonowych świeżych owoców, masła orzechowego lub płątków owsianych. Koktajle z mieszanką warzyw i owoców również dobrze się komponują i smakują! A co za tym idzie łątwiej też w diecie dziecka „przemycić” nielubiane owoce lub warzywa.
  Przykładowe koktajle:
  1. Banan, szpinak, jabłko, woda.
  2. Banan, awokado, sok z cytryny, syrop klonowy, mleko roślinne.
  3. Rukola/jarmuż, brzoskwinia, jogurt naturalny, sok z cytryny
  4. Ogórek, seler naciowy, natka pietruszki, kiwi, woda.
  5. Szpinak, jabłko, ananas, jogurt naturalny, sok z cytryny
  6. Szpinak, seler naciowy, kiwi, woda, sok z cytryny
  7. Pomarańcza, banan, szpinak/rukola, woda
  8. Ogórek, natka pietruszki, szpinak, jogurt.
  9. Marchew, jabłko, pomarańcza, woda
  10. Marchew, dynia, sok z cytryny, miód, woda

• Szybkie kanapki – kombinacji tutaj można stworzyć wiele. Warto sobie np dzień wcześniej przygotować pastę do smarowania np z fasoli, ciecierzycy lub pasztet z gotowanych warzyw z wczorajszej zupy. Idąc na łątwiznę można również podać dziecku kanapkę np z pieczywa razowego, serkiem do smarowania/żółtym/wędliną i dodatkiem warzyw typu pomidor, ogórek, rzodkiewka, sałata.

• Jajecznica – podsmażenie jajek na maśle zajmuje około 2 minut ale należy pamiętać aby nie spalić masła. Podawać ją z dodatkiem pieczywa i warzywami np. pomidorem, papryką, ogórkiem kiszonym.

Więcej czasu o poranku – proste śniadania dla dzieci

• Szakszuka – warzywa w pomidorowym sosie z wędzoną papryką, jajkiem i serem feta. Kombinacji można robić wiele w tym daniu.

• Jajka w różnych postaciach – pasta jajeczna ze szczypiorkiem, na twardo, jajecznica na cebuli, pomidorach i wędlinie; omlet z mozzarellą i ulubionymi dodatkami np. papryka, szynka, pomidory koktajlowe; tosty francuskie czyli chleb odtoczony w jajku i podsmażony na patelni lub upieczony z dodatkami typu mozzarella, pomidor, szynka.

• Naleśniki/gofry – z dodatkami takimi jak twarożek z bananem, orzechami, miodem i kakao lub świeże owoce albo bardziej na wytrawnie twarożek i dodatki takie jak ogórek, rzodkiewka, sałata. Gofry na wytrawnie z jajkiem sadzonym, rukolą i pomidorem.

• Muffiny/ciasteczka śniadaniowe – z dodatkiem płatków owsianych, które można dodatkowo zjeść z jogurtem i świeżymi owocami.

• Bufet śniadaniowy lub inaczej zero waste – wszystkiego po trochę, czyli to co zostało w lodówce lub z dnia poprzedniego. Wędlina, ser żółty, dżem, miód, świeże warzywa, pieczywo, placki, naleśniki (w formie wrapsów). Czerstwe pieczywo idealnie nadaje się do tostów lub grzanek. Zalegające zioła typu natka pietruszki – idealnie nadaje się na pesto do kanapek. Omlet/jajecznia – pozostałości z lodówki typu końcówka sera, pomidora lub szynki pasują idealnie. Jogurt z dodatkami – resztka płątków owsianych, owoców śieżych/suszonych, łyżeczka dżemu, orzechy.

Wartościowe śniadanie dla dzieci

Jeśli śniadanie jest odpowiednio skomponowane doda energii Twojemu dziecku na cały dzień.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii, które jest niezbędne do nauki i zabawy. Dostarczą ich przede wszystkim produkty zbożowe takie jak chleb, kasza, płatki owsiane. Pieczywo najlepiej wybierać pełnoziarniste, a płatki owsiane (zamiast np. kuleczek czekoladowych, cynamonowych kwadracików).

Białko również powinno się znaleźć w pożywnym śniadanio jako niezbędne źródło białka czyli ser, jajka, mleko, nasiona roślin strączkowych (wychodzą z nich super pastyu warzywne na pieczywo) lub ryby. Białko jest bardzo potrzebne w diecie dziecka do rozwoju mięśni i kości, budowy komórek, dodatkowo daje ono uczucie sytości.

Tłuszcze ale należy zwracać uwagę na dobre tłuszcze pochodzenia roślinnego np. awokado, orzechy, oliwa z oliwek lub masło. Tłuszcze również są potrzebne w diecie dziecka do prawidłowego rozwoju narządu wzroku i mózgu – wspiera proces nauki.

Nie zapominajmy o warzywach i owocach, które dostarczają nie tylko składniki mineralne i witaminy ale również błonnik i wodę. Zapewniają one nie tylko uczucie sytości na dłużej ale również pełnią ważną funkcję odporności organizmu.

Kilka przepisów na pyszne i pożywne śniadanie dla dziecka

MUFFINKI JAJECZNE
SKŁADNIKI:

• 3 jajka
• ½ papryki
• 1 mały pomidor bez skórki
• 1 łyżeczka szczypiorku
• 1 łyżeczka natki pietruszki
• 1 kromka chleba razowego
• odrobina oleju do natłuszczenia foremki
• (możesz dodać pokrojoną w kostkę wędlinę oraz żółty ser)

PRZYGOTOWANIE:

Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Paprykę, pomidora, szczypiorek i pietruszkę drobno posiekaj. Chleb pokrój w małe kwadraciki. Jajka ubij. Foremkę do babeczek posmaruj olejem. Napełnij otwory foremki po równo – najpierw chlebem, potem warzywami – i zalej masą jajeczną, zostawiając ok. 1 cm na wyrośnięcie. Muffinki jajeczne piecz ok. 25 minut (do momentu całkowitego ścięcia jajek).

OWSIANKA Z JAGODAMI
SKŁADNIKI:

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• szklanka mleka
• 2 łyżeczki wiórków kokosowych
• 3 łyżki jagód (mogę być mrożone)
• opcjonalnie do smaku miód/ syrop klonowy

PRZYGOTOWANIE:

Płatki owsiane wrzuć do garnka, zalej mlekiem i gotuj na małym ogniu. Po kilku minutach dodaj jagody i wiórki kokosowe, całość gotuj przez chwilę. Gotową owsiankę przełóż do miseczki, posyp wiórkami i opcjonalnie polej wybrantm słodzidłem.

KANAPKA Z INDYKIEM I WARZYWAMI
SKŁADNIKI:

• 2 kromki chleba żytniego
• pół garści roszponki
• plaster szynki z indyka
• plaster awokado
• rzodkiewka

PRZYGOTOWANIE:

Rozsmaruj awokado na dwóch kromkach chleba, ułóż na jednej kromce roszponkę, szynkę, pokrojoną rzodkiewkę, roszponkę i przykryj drugą kromką chleba.

Objawy choroby Hashimoto

Choroba Hashimoto może objawiać się na różne sposoby i często jest trudna do zdiagnozowania. Oto kilka z najczęstszych objawów choroby:

Osłabienie i zmęczenie – pacjenci często skarżą się na brak energii i trudności z rannym wstawaniem.

Przyrost masy ciała – chorzy mogą mieć trudności z utratą wagi, nawet przy odpowiedniej diecie i aktywności fizycznej.

Senność i uczucie zimna – pacjenci mogą skarżyć się na problemy z zasypianiem oraz na to, że często czują się zmarznięci.

Skóra i włosy – skóra może być sucha i szorstka, a włosy mogą wypadać lub stać się matowe.

Depresja i trudności z koncentracją – pacjenci mogą czuć się przygnębieni i mieć trudności z koncentracją.

Problemy z płodnością – choroba Hashimoto może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, co utrudnia zajście w ciążę.

Powiększona tarczyca – u niektórych pacjentów może wystąpić powiększenie tarczycy (guzki tarczycy)

Należy pamiętać, że objawy choroby Hashimoto mogą być bardzo różne i często są podobne do objawów innych chorób. Dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli podejrzewa się chorobę Hashimoto.

Produkty zalecane przy Hashimoto

Dieta przy chorobie Hashimoto powinna być bogata w białko, warzywa i owoce, a także zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy czy awokado.

Produkty, które są zalecane przy Hashimoto to:

Białko zwierzęce – takie jak chude mięso (np. drób, cielęce, ryby), jajka czy chudy nabiał (np. jogurt naturalny, ser biały).

Warzywa i owoce – szczególnie te bogate w witaminę A i C, jak marchew, szpinak, papaja czy cytrusy.

Zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, orzechy, awokado, olej lniany czy rzepakowy.

Gluten – free – zaleca się unikanie glutenu, ponieważ może on wzmagać objawy choroby Hashimoto.

Fermentowane produkty – takie jak kiszona kapusta, kimchi czy kefir, które mogą pomóc w utrzymaniu równowagi flory jelitowej.

Produkty niezalecane przy hashimoto

Produkty zbożowe z glutenem – takie jak chleb, makaron czy płatki zbożowe.

Produkty przetworzone – zawierają one dużo cukru, soli i chemicznych dodatków, które mogą pogorszyć objawy choroby Hashimoto.

Produkty zawierające soję – soja jest bogatym źródłem antygenów, które mogą prowadzić do zwiększenia stanu zapalnego w organizmie.

Alkohol – umiarkowana ilość alkoholu może wpływać na wydzielanie hormonów tarczycy, dlatego ważne jest, aby unikać alkoholu lub pić go z umiarem.

Produkty zawierające konserwanty i przyprawy – mogą one podrażniać przewód pokarmowy i zwiększać stan zapalny w organizmie.

Witaminy oraz składniki mineralne w chorobie Hashimoto

W przypadku choroby Hashimoto ważne jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Witamina D, selen i witamina A mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Witamina B12 i kwas foliowy są ważne dla prawidłowej produkcji czerwonych krwinek. Witamina E może pomóc w zwiększeniu funkcji immunologicznej. Zalecane jest również suplementacja jodem, który jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy.

Jod w Hashimoto

Jod jest niezbędnym składnikiem do produkcji hormonów tarczycy, w tym tyroksyny (T4) i trijodotyroniny (T3). Choroba Hashimoto jest autoimmunologiczną chorobą tarczycy, w której organizm atakuje i niszczy komórki tarczycy, co prowadzi do niedoboru hormonów tarczycy. Suplementacja jodem może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu hormonów tarczycy i pomóc w kontrolowaniu objawów choroby. Zbyt niskie spożycie jodu może się pojawić gdy unikasz nabiału, ryb, soli, czy też gdy jesteś na diecie roślinnej.Jednakże, nadmierna suplementacja jodem może prowadzić do hipertyreozy, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji jodem i ustalić odpowiednią dawkę.

Selen w Hashimoto

Selenium jest pierwiastkiem, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. W chorobie Hashimoto, tarczyca jest atakowana przez układ odpornościowy, co prowadzi do niedoboru hormonów tarczycy. Niedobór selenu może nasilić objawy choroby, dlatego ważne jest, aby utrzymać odpowiedni poziom tego pierwiastka w organizmie. Dobrymi źródłami selenu będzie mięso, łosoś oraz orzechy brazylijskie.

Cynk w Hashimoto

Cynk jest pierwiastkiem, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i tarczycy. W chorobie Hashimoto, kiedy układ odpornościowy atakuje tarczycę, może dochodzić do niedoboru cynku. Niedobór cynku może nasilić objawy choroby, takie jak zmęczenie, osłabienie mięśni i problemy skórne. Dlatego ważne jest, aby utrzymać odpowiedni poziom tego pierwiastka w organizmie. Najwięcej cynku znajduje się w wołowinie, mięsie z kurczaka, jajach czy też w serze cheddar.

Witamina D3 w Hashimoto

Witamina D3 jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i tarczycy. W chorobie Hashimoto, kiedy układ odpornościowy atakuje tarczycę, może dochodzić do niedoboru witaminy D3. Niedobór tej witaminy może nasilić objawy choroby, takie jak zmęczenie, osłabienie mięśni, problemy skórne, depresja i bezsenność. Witaminę D3 można pozyskać z dwóch źródeł: endogennego czyli skóry, która pobiera witaminę D ze słońca oraz egzogennego, czyli z jedzenia. Najwięcej witaminy D3 z pożywienia można dostarczyć z ryb oraz grzybów.

Kwasy omega-3 w Hashimoto

Kwasy omega-3 są ważne dla zdrowia, ponieważ pomagają regulować procesy zapalne w organizmie. W przypadku choroby Hashimoto, która jest autoimmunologiczną chorobą tarczycy, kwasy omega-3 mogą pomóc w łagodzeniu objawów, ponieważ zapalenie jest jednym z głównych czynników prowadzących do rozwoju choroby. Zaleca się, aby osoby z Hashimoto spożywały duże ilości ryb morskich, takich jak łosoś, makrela, pstrag i sardynki, ponieważ są one bogate w kwasy omega-3.

Podsumowanie

Przy Hashimoto należy spożywać regularne 4-5 posiłków dziennie bogatych w takie witaminy i minerały jak: witamina D, A, C, E, witaminy z grupy B, cynk, żelazo, jod, selen.
Dieta ta powinna być bogata w białko, warzywa i owoce. Białko (zaleca się zwiększenie podaży białka) pochodzenia roślinnego i zwierzęcego jest kluczowe dla utrzymania prawidłowej masy ciała i dobrego stanu zdrowia. Warzywa i owoce są źródłem witamin i minerałów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Należy spożywać tłuszcze takie jak: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby.
Warto dostarczać węglowodany z pełnoziarnistych zbóż charakteryzujących się wysoką gęstością odżywczą i błonnikiem pokarmowym.
Powinno się dbać o mikrobiotę poprzez jedzenie warzyw, owoców, błonnika pokarmowego oraz produktów kiszonych, które pomagają przy zaparciach.
Powinno się unikać nadmiaru cukru i soli oraz ograniczać spożycie kofeiny i alkoholu.

Jeśli jest to konieczne, dieta powinna uwzględniać suplementy witamin i minerałów, takie jak witamina D i selen. Witamina D jest ważna dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a selen jest ważny dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania tarczycy.

Jeżeli wciąż zastanawiasz się nad wyborem odpowiedniej diety w chorobie Hashimoto, szukasz pomocy w odchudzaniu i polepszeniu zdrowia, chcąc wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe to śmiało zgłoś się do mnie. Jestem dietetykiem klinicznym i tworzę indywidualne jadłospisy na podstawie wypełnionej ankiety żywieniowej, biorąc pod uwagę m.in stan zdrowia, preferencje żywieniowe, niedobory, styl życia. (kontakt@dietazesmakiem.pl)

Czym są zaparcia?

Zaparcia to trudności w oddawaniu stolca lub rzadsze niż zwykle wypróżnienia. Stolce mogą być twarde i trudne do wypróżnienia, a czasami mogą być również małe i kuliste. Zaparcia mogą być spowodowane różnymi czynnikami, takimi jak niedostateczna ilość błonnika w diecie, niedostateczna ilość płynów, brak ruchu, lekami, a także chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak wrzody, choroby tarczycy i choroby neurologiczne.

Przyczyny zaparć

Przyczyny zaparć mogą być różne i zależą od indywidualnej sytuacji. Oto kilka czynników, które mogą prowadzić do zaparć:

1. Niedostateczna ilość błonnika w diecie – błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowej perystaltyki jelit i umożliwia prawidłowe trawienie.
2. Niedostateczna ilość płynów – płyny pomagają w utrzymaniu odpowiedniej wilgotności stolca, co ułatwia jego przesuwanie się przez jelita.
3. Brak aktywności fizycznej może prowadzić do zahamowania perystaltyki jelit i zaparć.
4. Stres może zaburzać prawidłową perystaltykę jelit i prowadzić do zaparć.
5. Niektóre leki, takie jak leki przeciwbólowe, leki przeciwdepresyjne, leki przeciwzapalne, itp. mogą prowadzić do zaparć.
6. Niektóre choroby przewodu pokarmowego, takie jak wrzody, choroby tarczycy, choroby neurologiczne, itp. mogą prowadzić do zaparć.
7. Zmiana trybu życia, nowe miejsce zamieszkania, wyjazd, ciąża, menopauza – mogą być przyczyną zaburzeń w regularności wypróżnień.

Zalecenia dietetyczne przy zaparciach:

1. Jedz dużo warzyw i owoców (również suszonych), zwłaszcza te bogate w błonnik, takie jak jabłka, banany, marchewki, brokuły i fasola, kapusta, cebula, czosnek, kalafior, kiwi, itp. Należy także pamiętać o spożywaniu kiszonek (np. kapusta kiszona, ogórki kiszone), gdyż działają korzystnie na mikrobiotę jelitową;
2. Włącz do diety produkty pełnoziarniste, takie jak chleb razowy, płatki owsiane, brązowy ryż, jęczmień, owies i quinoa.
3. Pij dużo wody, aby pomóc w prawidłowym trawieniu i utrzymaniu regularnych wypróżnień. Możesz także pić soki owocowe, herbaty, kawę, bulion warzywny, itp.
4. Unikaj jedzenia produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, ponieważ mogą one zwiększać ryzyko zaparć.
5. Spróbuj wprowadzić do diety nasion lnu, awokado, orzechów i nasion słonecznika, które są bogate w błonnik, a także zdrowe tłuszcze.
6. Możesz także rozważyć stosowanie suplementów błonnika, takich jak psyllium lub karczochy, aby pomóc w utrzymaniu regularnych wypróżnień.
7. Pamiętaj o regularności posiłków, unikaj przejadania się oraz jedz powoli, dokładnie przeżuwając pokarm.
8. Pamiętaj, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości.
9. Ważne jest także, aby zwiększyć aktywność fizyczną, ponieważ ruch pomaga w utrzymaniu prawidłowej perystaltyki jelit i ułatwia wypróżnianie.

Przy zaparciach należy unikać następujących produktów:

1. Produkty wysokoprzetworzone: takie jak fast foody, ciasta, ciastka, chipsy, itp. Te produkty zazwyczaj zawierają mało błonnika i dużo tłuszczu, cukru i soli, które mogą prowadzić do zaparć.
2. Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu: tłuste mięsa, smażone potrawy, tłuste sery, itp. te produkty mogą powodować wzdęcia i zaparcia.
3. Produkty o wysokiej zawartości cukru: słodycze, napoje słodzone, jogurty owocowe, itp. te produkty mogą prowadzić do nadmiernej fermentacji jelitowej, co może powodować zaparcia.
4. Produkty zbożowe: białe pieczywo, makarony, itp. te produkty zazwyczaj zawierają mało błonnika.
5. Produkty mleczne: mleko i jego przetwory, takie jak sery, jogurty, itp. te produkty mogą powodować wzdęcia i zaparcia u osób, które są uczulone na laktozę lub nietolerują laktozy.
6. Napoje alkoholowe: alkohol może powodować zaparcia poprzez zmniejszenie perystaltyki jelit oraz przesuszenie jelit.
7. Produkty zawierające konserwanty, barwniki oraz inne sztuczne dodatki.

Przyczyn zaparć jest wiele i jest to problem, którego nie należy bagatelizować, gdyż mogą być objawem poważnych schorzeń. Często okazuje się jednak, że ich główne przyczyny to dieta uboga w błonnik pokarmowy, obfitująca w węglowodany proste i tłuszcze nasycone, za mała ilość ruchu oraz niska podaż płynów. Można to łatwo zmienić poprzez modyfikację diety, zmianę nawyków żywieniowych i zwiększenie aktywności fizycznej. Wybrane metody zawsze należy dopasować do aktualnego stanu zdrowia. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i to co działa na jednego, niekoniecznie na drugiego. Skonsultuj się więc z dietetykiem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości.

Czym się różni „najlepiej spożyć przed” od „należy spożyć do”?

Prostymi słowami łatwiej byłoby określić sformułowań „dobrze by było” oraz „obowiązkowo trzeba”. Pierwsze określa, że niekoniecznie musimy przestrzegać, jednak drugie jest to naszym obowiązkiem, które koniecznie należy się podporządkować.

„Najlepiej spożyć przed”

Określa datę minimalnej trwałości produktu. Minimalnej, czyli nie ostatecznej. Jest to data, do której dobrze by było spożyć produkt, ale jeśli zjemy go po tej dacie to nie powinno się to odbić niekorzystnie na naszym zdrowiu. Po upływie tej daty produkty nie ulegają zepsuciu, a jedynie może się zmienić ich smak, konsytencja, zapach czy nawet kolor.
Najczęściej do takich produktów zalicza się m.in.: produkty zbożowe; makarony, ryże, kasze, mąki, kawy, herbaty, oleje, mrożonki, konserwy, przyprawy (np. cukier w postaci sypkiej, sól), część słodyczy, wysokoprocentowe alkohole.

Wymienione wyżej produkty możemy bez obawy spożyć po upływie daty ważności. Musimy się jednak liczyć z drobnymi zmianami, które zajdą pod upływem czasu. Wyroby czekoladowe takie jak praliny, czy tabliczki czekolady mogą pokryć się białym nalotem (jest to tłuszcz, który wytrąca się, kiedy czekolada przez dłuższy czas leży w ciepłym miejscu). Poza delikatną zmianą konsystencji, nieestetycznym wyglądem nie ma w niej niczego złego, a więc nie wpłynie w żaden sposób negatywnie na nasze zdrowie.
Nalezy jednak pamiętać, że nie ma produktów zupełnie bezterminowych, zdatność do spożycia musi się kiedyś w końcu skończyć.

„Należy spożyć do”

Oznacza termin przydatności do spożycia. Po upływie tego terminu zjedzenie produktu może odbić się niekorzystnie na naszym zdrowiu. Sformułowanie „należy spożyć do” dotyczy przede wszystkim produktów świeżych, mlecznych i wyrobów garmażeryjnych. Należą do nich produkty takie jak: świeże mięso i ryby, nabiał (jogurt, mleko), soki niepasteryzowane.

Ze względu na nieznaczną ilość substancji konserwujących lub ich brak żywność ma krótką datę ważności, którą należy bezwzględnie przestrzegać aby nie groziły nam żadne konsekwencje zdrowotne. Oznacza to więc, że powinny te produkty być spożyte najpóźniej w dniu upływu terminu ważności.

Na termin przydatności do spożycia wpływa bardzo wiele czynników np. wyżej wspomniane substancje konserwujące ale również opakowanie, w którym jest produkt oraz sposób jego przechowywania. Dlatego bardzo ważne jest, że produkty „należy spożyć do” odnoszą się tylko i wyłącznie do produktów, które są przechowywane zgodnie z zaleceniami od producenta np. świeże mięso, które trzymane jest na blacie, zamiast w lodówce może szybciej stracić przydatność do spożycia niż wskazana data na opakowaniu.

Po spożyciu takich produktów po terminie może dojść do niebezpiecznych zatruć pokarmowych, które objawiają się silnymi bólami brzucha lub nawet wymiotami i biegunką. Jest to spowodowane rozwojem chorobotwórczych bakterii, dlatego z produktami, na których widnieje napis „należy spożyć do” nie warto ryzykować i stosować się do zaleceń od producenta żywności.

Charakteryzuje się ona nieprawidłowościami w działaniu lub niewydolnością dolnego zwieracza przełyku. Skutkiem czego dochodzi do cofania się treści pokarmowej oraz soków żołądkowych do przełyku. Prowadzi to do uszkodzenia błony śluzowej i rozwoju stanu zapalnego z racji braku napięcia mięśniowego w dolnym zwieraczu przełyku dochodzi do zarzucania treści żołądkowej do przełyku.

Objawy refluksu

Objawy refluksu są nieprzyjemne i odbierają radość ze spożywanych posiłków.
Najczęstszymi objawami są:
– bolesne uczucie pieczenia w przełyku,
– zgaga – palący ból w nadbrzuszu lub za mostkiem, niekiedy odczuwalny nawet w gardle (pojawia się zazwyczaj po zjedzeniu zbyt obfitego, słodkiego lub mocno kwaśnego posiłku)
– trudności z przełykaniem
– nudności, wymioty
– ból gardła, ból w klatce piersiowej, kaszel, chrypka
– nieprzyjemny zapach z ust
– ubytki zębowe, próchnica, zapalenie dziąseł
– kwasota w jamie ustnej

Przyczyny refluksu

Jedna z głównych przyczyn refluksu to zmniejszenie napięcia mięśnia zwieracza przełyku przy jego wejściu do żołądka. Inne przyczyny:
– nadwaga i otyłość,
– nieprawidłowa dieta – spożywanie produktów, które obniżają ciśnienie dolnego zwieracza przełyku, przede wszystkim produkty tłuste i drażniące przełyk,
– używki takie jak picie alkoholu, mocnej kawy i palenie papierosów,
– nieprawidłowości hormonalne,
– operacje żołądka,
– urazy klatki piersiowej,
– ciąża,
– przyjmowanie niektórych leków antykoncepcyjnych, rozkurczowych lub stosowanych w astmie oskrzelowej.

Dieta przy refluksie przełyku

Dieta jaką powinno się stosować przy refluksie to dieta lekkostrawna z wyeliminowaniem wysokoprzetworzonej żywności, ostrych i tłustych posiłków, używek oraz obfitych posiłków. Posiłki powinny być spożywane w spokojnej atmosferze, bez pośpiechu – zapobiega to połykaniu dużej ilości powietrza i zmniejsza nieprzyjemne objawy refluksu. Najlepiej spożywqać posiłki niewielkie objętościowo o regularnych porach, w odstępach co 3-4 godziny, najlepiej 4-5 posiłków dziennie.
Zamiana diety szczególnie korzystnie wpływa u osób, które mają nadwagę lub otyłość. Zbyt duża masa ciała nasila objawy refluksu wzrostem ciśnienia wewnątrzbrzusznego.
Dodatkowo należy:
– unikać przede wszystkim obfitych, tłustych, ciężkostrawnych posiłków i ostrych przypraw,
– wyeliminować wysokoprzetworzoną żywność typu fast food i gotowe dania ze sklepu,
– ograniczyć lub wyeliminować pikantne warzywa, cebulę, pomidory oraz jego przetwory,
– niewskazane są również owoce cytrusowe typu grejpfrut, cytryna, pomarańcza,
– wykluczyć czekoladę jak i jej wyroby, tłuste słodycze jak np. pączki, chałwa,
– zrezygnować z palenia papierosów, picia alkoholu oraz wyeliminować lub ograniczyć picia mocnej kawy ponieważ etanol oraz kofeina silnie stymulują wydzielanie kasu solnego w żołądku. Alkohol działa drażniąco na przewód pokarmowy i błonę śluzową żołądka,
– spożyć ostatni posiłek minimum 3 godziny przed snem.
Ważne jest również odpowiednie ułożenie ciała podczas snu, mianowicie najlepiej spać z głową uniesioną wysoko ponieważ pozycja całkowicie leżąca nasila objawy.

Diagnostyka i leczenie refluksu żołądkowo-przełykowego

Dolegliwości układu pokramowego należy konsultować z lekarzem gastrologiem, który zleci odpowiednie badanie w tym kierunku, czyli gastroskopię. Po badaniu lekarz dobiera odpowiednie leczenie farmakologiczne. Leki stosowane przy tej dolegliwości mają za zadanie zneutralizować kwasowość treści żołądkowej oraz zredukować nadmiar kwasu solnego w żołądku. Przy leczeniu farmakologicznym ważna jest również zmiana trybu życia czyli odpowiednia dieta.

Czego unikać przy refluksie?

Stosowanie zaleceń przy diecie antyrefluksowej może zmniejszyć objawy refluksu. Należy jednak pamiętać, że objawy po niektórych produktach są kwestią indywidualną i zależy to od tolerancji na nie organizmu dlatego kluczową sprawą jest obserwacja własnego samopoczucia. Warto prowadzić dzienniczek żywieniowy i zapisywać w nim zjedzone produkty wraz z negatywną reakcją organizmu bądź jej brak.

Ćwiczenia przy refluksie

Osoby, które zmagają się z refluksem powinny zrezygnować z ćwiczeń? Oczywiście, że nie! Należy jednak pamiętać, że przy tym schorzeniu zalecana jest umiarkowana aktywność fizyczna czyli np. jazda na rowerze, długie spacery, pływanie lub spokojny taniec. Należy pamiętać, żeby przed treningiem posiłek nie był zbyt duży objętościowo. Objawy refluksu nasilają się podczas ćwiczeń związanych ze schylaniem lub ćwiczeń w pozycji leżącej. Pamiętaj, że ruch to zdrowie a więc warto uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną dopasowaną na własnych potrzeb i możliwości.

Nutella

Zdecydowanie jest to słaby wybór żywieniowy. Ma ona za dużo cukru, tłuszczów i konserwantów, a za mało błonnika i związków aktywnych. 100g Nutelli zawiera 6g białka, 31g tłuszczy, 57g węglowodanów i 546 kcal. Orzechów laskowych w nutelli jest zaledwie 13% dlatego zdecydowanie lepszym wyborem niż sama nutella byłoby np. masło orzechowe. Mimo to nutella nie jest całkowicie zakazana, składowo wypada naprawdę kiepsko i jeśli już chcemy to spożywajmy niewielkie jej ilości pamiętając o produktach prozdrowotnych (zielone produkty), które zneutralizują negatywne substancje zawarte w nutelli.
Na etykiecie Nutelli możemy znaleźć szczegółowe informacje odnośnie cukru – 8,5g cukru na 1 łyżeczkę (15g). Cukier to tzw. puste kalorie. Osoby spożywające potrawy bogate w cukry mają często zaburzoną gospodarkę mineralną organizmu. Wyjątek tutaj stanowią owoce i miód, które również zawierają spore ilości cukru ale dostarczają one również do naszego organizmu wiele niezbędnych substancji odżywczych. Umiarkowane spożywanie zdrowych produktów szkodliwych nie jest szkodliwe.
Olej palmowy stosowany przy produkcji Nutelli nadaje jej kremową i delikatną konsystencję i jest to również najtańszy dostępny olej na rynku. Ciekawostką jest to, że niewiadomo, czy olej ten jest stosowany ze względu na poprawę walorów smakowych, czy też ze względu na stosunkowo niższą cenę (jeśli olej zostałby zmieniony na inny koszt produkcji w skali roku mógłby wzrosnąć nawet o 8-22 milionów!). Olej palmowy może zwiększać ryzyko chorób serca oraz przybierania na wadze. Wada tego produktu to również spowolnienie metabolizmu. Wszystko to spowodowane jest bardzo dużą ilością występujących w oleju palmowym nasyconych kwasów tłuszczowych.
Jedyne warte uwagi składniki to orzechy laskowe i kakao (mimo, że jest ich dość mało w składzie). Zawierają one dużą ilość antyoksydantów, magnezu, żelaza oraz wpływają na nasz organizm jako naturalny anydepresant.
Orzechy zawierają również duże ilości witaminy E, poprawiają pracę mózgu, działają korzystnie na pracę serca, podnoszą wytrzymałość i są polecane w profilaktyce chorób nowotworowych.
Odtłuszczone mleko bardzo szybko zyskało na popularności ze względu na niską kaloryczność, jednak z czasem coraz więcej naukowców zaczyna je oceniać jako niezdrowe. Udowodniono, że osoby kupujące produkty z obniżoną zawartością tłuszczu miały skłonności do jedzenia większej ilości jedzenia „śmieciowego” z dużą ilością węglowodanów, co sprawiło, że ludzie chcący odżywiać się zdrowo zaczynali odżywiać się coraz gorzej.

Masło orzechowe lepszym wyborem żywieniowym?

Masło orzechowe bogate jest w witaminy B, zwłaszcza B3, E oraz zawiera dość duże ilości błonnika, mimo to ma słabą proporcję kwasów tłuszczowych omega 3:6. Masło orzechowe jest również dobrym antyoksydantem (pomaga w zneutralizowaniu stanów zapalnych). Mimo to warto pamiętać o tym, aby CZYTAĆ ETYKIETY ponieważ niektórzy producenci dodają cukier lub olej palmowy.

Domowy krem czekoladowy

Przede wszystkim plusem jest to, że robimy go samemu w domu, a więc mamy świadomość tego jakich produktów używamy przy przygotowaniu go bez zbędnych dodatków i konserwantów. Zawiera wiele niezbędnych dla naszego organizmu witamin i minerałów, ma dość dużą ilość błonnika, silne działanie antyoksydacyjne i wysoki indeks sytości. Nawet jeśli sami dosłodzimy sobie nasz domowy krem to i tak mamy nad tym kontrolę i świadomość tego, że nie będzie to tak spora ilość cukru jak w przypadku Nutelli (56g/100g).
Podsumowując, jedz to na co masz ochotę, z umiarem, ale pamiętaj o swoim zdrowiu. Czytaj etykiety i wybieraj mądrze.

Przepis na domową nutellę

Składniki:
– 1 miękkie awokado
– 1 dojrzały banan
– 2 duże daktyle
– 1 łyżeczka kakao
– ok 4 łyżki wody w zależności od tego jaką konsystencję chcemy uzyskać)
– garść orzechów
(opcjonalnie miód)

Przepis:
Awokado i banana obrać ze skórki i pokroić na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieścić w pojemniku blendera i rozdrobnić na gładką masę. Krem czekoladowy przełożyć do słoiczka lub pudełka z przykrywką.
Kremu można użyć do smarowania pieczywa, placuszków, naleśników, nadzienia do babeczek, dodatków do ciast i tortów.
Krem można przechowywać w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniczku maksymalnie 2dni.

Założenia diety DASH

Głównym założeniem diety jest kontrola ciśnienia tętniczego, jest podobna do diety śródziemnomorskiej ze względu na działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
Podstawą diety są warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne, drób, ryby, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Charakteryzuje się ona zmniejszonym spożyciem produktów, które zawierają duże ilości sodu (wędliny, produkty wędzone, mieszanki przypraw), tłuszczu, a przede wszystkim kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu (czerwone mięso, pełnotłusty nabiał), a także cukry i słodycze, które mają wysoki indeks glikemiczny, czyli podobnie jak w diecie śródziemnomorskiej. Główną różnicą między dietą śródziemnomorską, a dietą DASH jest nacisk na ograniczenie spożywania sodu w diecie DASH.

Dieta DASH – dla kogo?

Stosowanie diety DASH jest zalecane dla osób z nadciśnieniem tętniczym lub bez stwierdzonego nadciśnienia, lecz z wyższym ciśnieniem niż optymalne. Polecane jest również dla osób ze zwiększonym stężeniem cholesterolu, z chorobą sercowo-naczyniową (lub genetycznymi predyspozycjami na choroby układu sercowo-naczyniowego) oraz dla osób z cukrzycą typu 2 (lub z predyspozycjami do rozwoju tej choroby – insulinooporność, stan przedcukrzycowy).
Dieta zalecana jest również dla osób młodych oraz aktywnych fizycznie, które są w pełni zdrowe. Dieta DASH nie zawiera żadnych przeciwwskazań aby ją stosować dlatego jest bardzo ceniona i chętnie polecana.

Dieta DASH – zasady

Dieta opiera się przede wszystkim na składnikach odżywczych, które mają ogromne znaczenie przy wysokim ciśnieniu krwi, czyli składniki takie jak: wapń, potas, białko oraz błonnik pokarmowy. Dodatkowo należy ograniczyć spożycie soli.

Wykorzystanie diety DASH w praktyce:
– wybieraj produkty pełnoziarniste (chleb razowy, pełnoziarnisty makaron, kasza),
– jedz przynajmniej najmniej 5 porcji warzyw (można spożywać bez limitu) i owoców dziennie (wybieraj owoce zamiast słodyczy jednak jeśli na początku jest to dla Ciebie trudne to staraj się wybierać produkty bez czekolady oraz takie które zawierają błonnik np. ciastka owsiane),
– wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne (półtłusty twaróg, mleko, jogurt). Chudy nabiał nie jest zalecany ze względu na to, iż niska zawartość tłuszczu ogranicza wchłanianie niektórych składników odżywczych. Uważaj na jogurty owocowe, które zawierają dużo cukru,
– spożywaj orzechy, nasiona strączkowych (np. orzechy włoskie, ciecierzyca, soczewica, fasola) – około 5 porcji tygodniowo,
– ogranicz spożycie soli kuchennej do 5g/dobę – jedna płaska łyżeczka (sól można zastąpić ziołami lub aromatycznymi przyprawami),
– wprowadź nienasycone kwasy tłuszczowe i ogranicz nasycone,
– spożywaj chude mięso, ryby lub jaja.

Dieta DASH – produkty zalecane i przeciwwskazane

Produkty zalecane:
– wszystkie świeże warzywa
– wszystkie świeże owoce
– rośliny strączkowe (groch, fasola, ciecierzyca, soja, soczewica)
– mięso: chudy drób (kurczak i indyk)
– ryby (łosoś, makrela, śledź, halibut, dorsz, pstrąg, sardynki)
– chudy nabiał (jogurt, maślanka, kefir, ser biały)
– produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, jaglana, jęczmienna; brązowy ryż, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty)
– orzechy, nasiona i pestki bez dodatku soli (orzechy włoskie, laskowe, migdały, pestki słonecznika i dyni, sezam, nasiona lnu)
– tłuszcze roślinne dobrej jakości (oliwa z oliwek, olej rzepakowy)
– przyprawy (koperek, bazylia, natka pietruszki, majeranek, tymianek, mięta, kolendra, oregano, estragon, papryka, kurkuma, kardamon, kminek, cynamon, liść laurowy, ziele angielskie, czosnek)

Produkty, które należy ograniczyć:
– czerwone mięso
– żółtko jaja (do 4 w tygodniu)
– wędzone mięsa i ryby
– marynowane i kiszone warzywa
– przetwory w puszkach (mięsne, rybne i warzywne)
– produkty, które zawierają cukry (ciasta, batony, lody, słodkie napoje, jogurty smakowe, żelki)
– alkohol

Produkty, które należy całkowicie wykluczyć:
– produkty, które zawierają wysoką zawartość tłuszczu (tłuste mięsa i sery, słone przekąski, fast food).

Dieta DASH – efekty

Dieta niesie ze sobą wiele korzyści takie jak: zapobieganie zawałowi serca, udaru mózgu, nadwadze, otyłości i rozwojowi cukrzycy typu 2, a także chorób nowotworowych oraz przedłuża życie.
Dieta DASH została bardzo dobrze przebadana więc jest pewna. Badania te pokazały, że zastosowanie tej diety zbliżonej do śródziemnomorskiej ze zwiększeniem ilości magnezu, potasu, wapnia i błonnika obniżało ciśnienie skurczowe krwi o około 6 do 11 mm/Hg. Co ciekawe efekt ten zaobserwowano nie tylko u osób z nadciśnieniem ale i u osób z prawidłowym ciśnieniem. Dzięki temu, diecie zaczęto się przyglądać pod kątem innych chorób układu sercowo-naczyniowego i wykazano, że redukcja ciśnienia może zmniejszyć występowanie choroby niedokrwiennej serca o 15%, a udarów mózgu nawet o 27%. W późniejszych badaniach wykazano, że dieta DASH może być skuteczna w profilaktyce nadciśnienia, otyłości i cukrzycy typu 2. Stosowanie diety wśród osób po 50 roku życia według badań wykazało, że miały one mniejsze ryzyko umieralności, a więc zmniejszenie ryzyka zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowej i nowotworu.