Inaczej nazywana dietą niskowęglowodanową, jest wysokotłuszczowa. Jedna z popularniejszych diet, o których się ostatnio mówi i pisze.
Zasady diety ketogenicznej
Główne założenie diety polega na wyłączeniu z codziennego jadłospisu węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami. Aby jednak dieta była bezpieczna i skuteczna należy przeprowadzić ją wyłącznie pod kontrolą lekarza i dietetyka.
Założenie tej diety opiera się na spożywaniu odpowiedniej ilości tłuszczów, węglowodanów i białek, proporcje potrafią być różne. Tłuszcze stanowią około 80-90%, a pozostałą część czyli 10-20% stanowią węglowodany i białko. Ważne jest aby nie ograniczać się do spożywania jedynie tłuszczy zwierzęcych, ale również sięganie po tłuszcze roślinne np. orzechy, nasiona, awokado, oliwa z oliwek, pestki.
Ograniczenie spożycia węglowodanów doprowadza do ketozy, czyli do takiego stanu, gdzie dla organizmu jedynym źródłem energii stają się własne zapasy energii. W warunkach normalnych z węglowodanów pozyskiwana jest energia, natomiast w tym przypadku energia jest pozyskiwana z tłuszczu, czyli dochodzi więc do spalenia tkanki tłuszczowej.
Nie zaleca się stosowania diety ketogenicznej długotrwale!
Nasz organizm czerpie energię ze spożywanych i magazynowanych tłuszczów i białka, a nie z węglowodanów, sprzyja to utracie na wadze. Ciała ketonowe hamują uczucie głodu – jemy mniej i nie podjadamy.
Po kilku dniach stosowania tej diety organizm wpada w tzw. stan euforyczny, czyli polepsza się samopoczucie, jest pełen energii, natomiast po 2-3 miesiącach stan euforyczny mija. Pojawiają się wtedy m.in. zaparcia, senność, brak apetytu.
Nie zaleca się stosowanie diety keto dłużej niż 6-8 tygogni, długotrwałe utrzymanie organizmu w stanie ketozy jest bardzo niebezpieczna dla zdrowia! Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana – na podstawie potrzeb konkretnego organizmu. Przy dłuższym stosowaniu diety może wystąpić kamica moczanowa i hiperurykemia.
Co jeść w diecie ketogenicznej?
Głównie tłuszcze staniwią źródło kalorii w diecie ketogenicznej więc należy szczególnie zadbać o ich jakość, jak najmniej przetworzone. Nalezy wybierać tłuszcze nasycone (smalec, olej kokosowy, masło) oraz tłuszcze jednonienasycone (awokado, orzechy, olej). Tłuszcze wielonasycone pochodzenia zwierzęcego, np. w tłustych rybach jak również są wskazane.
Białko powinno pochodzić z mięsa, węglowodany powinny pochodzić w dużej mierze z owoców i warzyw. Im więcej węglowodanów jest w warzywach i owocach, tym mniej powinniśmy ich jeść. Warzywa powinny być z jak najmniejszą ilością cukru, najlepiej zielone, które rosną nad ziemią.
Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej:
- mięso – wieprzowina, wołowina, dziczyzna, drób, jagnięcina. Mięso powinno być od zaufanych dostawców lub z hodowli ekologicznych.
- ryby i owoce morza – łosoś, makrela, sardynki, wszystkie owoce morza
- jaja – od sprawdzonych dostawców
- tłuszcze naturalne – masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy
- warzywa – awokado, brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, szparagi, bakłażan, cukinia, oliwki, sałata, ogórek, pieczarki, kapusta, brukselka
- nabiał – pełnotłuste mleko, smietana, jogurt
- orzechy
- napoje – woda niegazowana, herbata czarna lub zielona (bez cukru), bulion, mleko migdałowe, mleko kokosowe
- przyprawy (w rozsądnych ilościach) – kolendra, bazyli8a, cynamon, oregano, kumin, chili, tymianek, rozmaryn, natka pietruszki
Czego nie jeść na diecie ketogenicznej?
- cukry – słodycze, słodkie i gazowane napoje
- ziarna – produkty pszenne, ryż, kukurydza, ciasta, makarony, płatki śniadaniowe
- skrobia – ziemniaki, płatki owsiane, banany
- owoce – winogrona, banany, arbuz, jabłka, pomarańcze, banany
- produkty light
Efekty
Efekt tej diety powoduje wyraźny spacek masy ciała, natomiast tempo odchudzania zależy indywidualnie od predyspozycji oraz od wyjściowej wagi.
Warto pamiętać, że w pierwszej fazie stosowania diety ketogenicznej mogą pojawić się efekty uboczne, m.in. zaparcia, zawroty głowy, senność. Po pewnym czasie stosowania tej diety efekty ustepują w momencie jak organizm przestawi się na nowy tryb odżywiania. Jeśli jednak negatywne skutki nie ustąpią należy zaprzestać jej stosowania oraz możliwie szybko skonsultować się z lekarzem.